如何降低體脂肪？3種體脂率計算方式、3分鐘掌握降體脂訣竅
體脂肪如何計算？如何降低體脂肪？體重脂肪、體脂率多少才標準？還在煩惱體脂肪怎麼減、體脂如何消除，本篇將會詳細解答以上問題，以及有關體脂形成原因、讓你掌握降體脂肪訣竅，跟過高的體脂率說掰掰！
目錄
一、體脂肪是什麼？減重可以減掉體脂肪嗎？
圓圓腫腫的身材總是讓你飄出「嬸味」、「叔味」嗎？肥胖除了讓人看起來老態，據2020年衛生福利部的數據指出，18歲以上BMI為肥胖的人口比例高達23.8%，過重比例則為26.6%，顯示肥胖問題非常普及。
但為什麼很多人想要靠少吃1、2餐瘦身，卻又容易胖回來呢？以下就讓專業醫師帶你破解減肥的迷思，擺脫減肥與復胖的死循環。
1. 減肥迷思：節食減重≠減體脂肪
傳統上，我們都以為減肥就是看體重，然而人體組成的成分很多，有肌肉、水分、脂肪等，如果減肥方式不對，減掉的是水分和肌肉，看似瘦了，但體內的體脂比例卻相對上升，復胖的機率也會增加，這是許多人會落入的減肥陷阱。
健康瘦身最重要的不是減體重，而是減掉體脂肪。
有些人可能看起來很瘦，但體脂率卻超過30%，也就是俗稱的「泡芙人」，即使體重正常，超標體脂仍屬於隱性的肥胖！反之，專業運動員雖然體重很重，但體內體脂比例卻很低，身體仍然很健康。
2. 什麼是體脂肪？認識體脂率、體脂類型
脂肪可能分布在我們全身上下，所以體脂又可分為皮下脂肪 內臟脂肪2種類型：
- 皮下脂肪：位於皮膚下方的脂肪，能抵禦寒冷和撞擊，卻也容易堆積在身體各處，像是蝴蝶袖、象腿、水梨型身材就是屬於這種脂肪。
- 內臟脂肪：又稱為「腹部脂肪」，附著於腹部周圍的脂肪組織，正常情況下，內臟脂肪能支撐並保護內臟，但過多內臟脂肪，卻可能導致小腹、啤酒肚、大肚腩的身材，更是與動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
一般來說，男性超過25% 、女性超過30%的體脂肪比例，會被視為體脂過高。男性的正常體脂率落在15-25%之間，而女性的正常範圍則為20-30% 。然而，確切的數字會因年齡而異，通常隨著年齡增長，體脂率也會相應提高。
而正常的內臟脂肪數值，男生應小於10，女生為2-4；若數值介在10-14，代表內臟脂肪偏高，有可能出現脂肪肝的問題；超過15以上則為危險，需要盡快減肥和就醫。
另外內臟脂肪的最重要評判標準還有「腰圍」，因為腰圍是最直觀且不會因儀器而產生差異的指標。一般來說，男性腰圍應小於90公分，女性腰圍應小於80公分。若腰圍超過標準值，即代表內臟脂肪過多，應積極調整生活習慣，減少內臟脂肪。
儘管體脂過高會引發很多健康問題，但體脂肪也並非是讓人避之唯恐不及的東西，其實適當的體脂肪量擁有很多作用，像是滋潤皮膚、維持體溫、維繫體內荷爾蒙運作、緩衝外力撞擊等。只要透過體脂率，了解體重脂肪的比例，就能維持健康又窈窕的身材！
二、體脂肪率計算怎麼做？男女體脂肪率標準大不同！
1. 3種常見簡易體脂肪計算法
◆ BMI體脂率計算公式
男性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 16.2
女性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4
- 優點：只要量體重，就能快速計算出體脂率
- 缺點：不考量飲食、運動習慣，數值精準度較低
◆ 腰圍計算公式
男性體脂率 = （腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74） / 體重 x 100%
女性體脂率 = （腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89） / 體重 x 100%
- 優點：腰圍為脂肪易囤積的地方，可以借此注意腰圍數字
- 缺點：無法獲得全身的準確數值
◆ 體脂肪計算機
體脂機會發射微弱電流測量身體電阻，透過脂肪不導電的特性，算出體之比例，也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
- 優點：不需要自己計算體脂率
- 缺點：測量數據會因人體含水量而有差異，像是水腫、進食、排尿、運動前後等，都會影響到體脂肪率計算
如同上述缺點，體脂機可能會有測量誤差，這邊提供幾項體脂機使用技巧，減少類似的問題：
- 使用同一台體脂機：不同儀器的設定不同，測量時可能會有誤差。
- 固定時間測量：體脂機測量會因為水腫、進食產生誤差，因此，建議在起床吃早餐之前，或者是空腹3小時以上時做測量。
- 測量前建議先排尿：測量前可以先排尿，避免尿液含水量影響計算。
- 避開特殊時段測量：像是剛洗澡、喝酒、運動過度時都盡量避免測量體脂，以免誤差值過大。
2. 體脂肪率標準判斷
認識完不同的體脂肪測量方式，以下就為大家介紹怎麼判斷自己是不是體脂超標了，根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同，以下就用體脂肪標準表，帶大家快速判斷自己體脂率過高。
◆ 理想女性體脂肪標準
◆ 理想男性體脂肪標準
三、體脂肪過高、過低會怎麼樣？
體脂過高怎麼辦？體脂過高、過低會有哪些問題？以下讓醫師帶你了解高體脂的潛在風險，以及潛在原因。
1. 體脂過高的風險
- 糖尿病
- 高血壓、高血脂：這2項因素又是引發動脈硬化、心血管疾病的高風險因素
- 呼吸道問題：像是氣喘、睡眠呼吸中止症
- 關節問題：像是退化性關節炎、肌肉骨骼不適
- 膽結石及膽囊相關疾病
2. 體脂過低的風險
然而，一昧追求超低體脂率，可能也會導致潛在的身體問題。根據國際生殖醫學期刊《Human Reproduction》研究指出，女性如果體脂率過低，就可能影響體內的荷爾蒙平衡。這會使得女性經期紊亂、停經、骨質疏鬆、皮膚乾燥、出現皺紋等症狀。同時，影響停經女性的骨骼密度，增加骨質疏鬆的風險[1]。而男性則是可能出現免疫力下降、性慾低落、情緒暴躁、精神差等情況，大大影響生活品質[2]。
此外，陳君琳醫師也以整合醫學的角度，與大家分享健檢時應該安排哪些項目與肥胖所隱藏的風險，讓你不只可以有效揮別肥胖，同時找回健康的人生。
四、體脂肪怎麼減？降體脂肪飲食＆運動秘訣大公開！
如何降低體脂肪不能只是一昧節食，事實上，不當的節食減肥可能會使肌肉量下降，進而使體脂肪率上升。體脂肪如何消除主要是要遵守3大原則：減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量，以下就透過降體脂的飲食及運動建議，幫助大家規劃適合的瘦身計劃！
1. 降體脂肪飲食
降低體脂肪飲食的核心在於達成「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量，要小於身體每天代謝燃燒的熱量，以下由越L’EXCELLENCE診所的張雅琦營養師這邊提供健康、無負擔的瘦身建議：
- 每日減少500卡攝取：從500卡路里作為起始點，比較能夠幫助自己改變原來的飲食習慣，同時不會感到難以執行，而中途而廢。
- 減少攝取零食、加工食品：不妨可以先換成將這些人工食物，以高纖維蔬菜、肉製品取代。
- 避免過量攝取酒精：酒精濃度越高，熱量就越高，多數的酒裡面也會有很多的糖，過量攝取有可能讓當日熱量超標，造成脂肪堆積。
- 適當補充膳食纖維：膳食纖維能增加飽足感、促進消化，常見富含膳食纖維的食物包括蔬菜、豆類、五穀類等。
- 改掉愛喝湯的習慣：對於需要降體脂的人來說，湯是相對沒有效益的飲食，因為湯裡只有水分和油脂。而以正常人每日飲食來說，並不需要從湯裡攝取油脂，因此常喝湯的人，容易攝取過多的油脂，造成脂肪堆積。
如果想要知道怎麼計算自己身體的代謝熱量，可以參考「增肌減脂」這篇文章，用3步驟學會算出每日的熱量需求。
🚩 必吃的3種降體脂食物
- 高纖維食物：可以提供飽足感，也能促進腸道蠕動，幫助排除宿便，另外攝取豐富水溶性膳食纖維的食物也可以幫助降低膽固醇。
- 優質蛋白質：可以延長飽足感，同時幫助增肌減脂，像是天然的植物蛋白質（如豌豆、大豆類食物）就是很好的選擇，攝取優質蛋白質之餘，還能補充膳食纖維。
- 健康脂肪：適當的健康油脂攝取不會讓人變胖，反而能增加飽足感，並減少壞膽固醇，降低罹患心血管疾病的機率。
🚩 營養師親授降體脂肪菜單—綠拿鐵
感覺健康食物每次分開吃都有點麻煩嗎？不妨試試歐美最流行的「綠拿鐵」，幫助你一次滿足高纖、補水又同時攝取好油、好蛋白質！
為什麼綠拿鐵有這些優點呢？
這是因為綠拿鐵通常會加入深綠色蔬菜，像是花椰菜、菠菜等，以2：1的蔬菜搭配水果，再加上一些堅果與無糖飲品打成果汁，除了是幫助降體脂的營養聖品外，同時能加強肝臟的代謝力，讓皮膚變得透亮有氣色！
不過，許多人非常討厭生菜味，因此，綠拿鐵有分成「熟綠拿鐵」、「生綠拿鐵」，最大的做法差異在於生的綠拿鐵就是直接將所有蔬果打在一起；而熟的綠拿鐵會先將蔬菜汆燙30秒（超過營養會流失喔！）之後才會與其他食材混合，口感上的「菜味」會相對少一點，比較好喝。
以下就讓營養師推薦3種好喝的綠拿鐵降脂肪菜單：
降體脂菜單1：菠菜蘋果蔬菜汁
- 食材：菠菜、芭樂1/4顆（約50-60克）、蘋果1/4顆（約50-60克）、香蕉約1/3根（約50克）、綜合堅果10克、無糖優酪乳200毫升
降體脂菜單2：鳳梨蘋果蔬菜汁
- 食材：青江菜、鳳梨70克、蘋果1/4顆（約50-60克）、綜合堅果10克、水250毫升
降體脂菜單3：奇異果鳳梨蔬菜汁
- 食材：地瓜葉、奇異果1顆、鳳梨70克、大豆胜肽10克、綜合堅果10克、水250毫升
2. 降體脂肪運動
好的降體脂飲食同樣要配合運動策略，才能有效減去體脂與水分，達到好的瘦身效果，以下將運動策略分為2階段做討論：
🚩 體脂率過高：先重訓再有氧
減體脂肪運動建議先做重訓能幫助代謝荷爾蒙提升，使後來有氧運動的燃脂效果提升。此外，減脂時的運動也要留意運動強度，應該以漸進式加強，不要突然大量做重訓，以免肌肉量不足的情況下，增加運動傷害的風險。
🚩 體脂率有降低：加強重訓，配合高強度間歇運動
大概在女性體脂介於26%、男性17%時，身體可能會減少代謝支出，就會遇上所謂的減重瓶頸期，這時建議可大幅提升重訓比例，並且搭配高強度間歇運動，就能幫助持續減脂。
目前醫學上並沒有所謂合理的降體脂速度，主要還是採用合適的減重方法，並持續觀察體重與體脂，一般來說，減去的目標體重中，有80%為脂肪就代表是很理想的減脂效果喔！
五、減肥想要無汗、不節食？醫美減肥推薦療程全比較！
上班、顧小孩明明這麼累，還要節食又運動真的提不起幹勁？總是在瘦身的路上走走停停，身材也是忽胖忽瘦嗎？那越L’EXCELLENCE醫美瘦身療程或許是你的新選擇！
越L’EXCELLENCE的3大消體脂醫美療程
◆ 酷塑冷凍減脂：快速甩開陳年贅肉
酷塑冷凍減脂為通過美國FDA、歐盟CE通過的減脂技術，儀器主要是利用皮下脂肪不耐冷的特性，利用攝氏4-5度負壓低溫治療，使脂肪細胞內的脂質結晶化，之後再被身體自然代謝。
單部位療程約35分鐘，過程也不會有傷口，並且最高可減27%的脂肪厚度。適合用於對抗側腰、腹部、男性女乳、背部脂肪、大腿內外側的脂肪堆積。
【冷凍減脂案例分享】
【Sanxenda善纖達案例分享】
◆ 消脂點滴：消除內臟脂肪，遠離脂肪肝
消脂點滴（又稱燃脂點滴、瘦瘦點滴、減脂點滴），主要成分為肝得健、卡尼丁，療程會透過靜脈注射，將有效成分運輸至體內，幫助加速新陳代謝，達到消除內臟脂肪的作用，這是其他減肥方式難以達到作用。尤其適合熬夜族、應酬族、飲食不正常、顧慮脂肪肝、腰圍過粗等問題者。
為什麼瘦身醫美療程首選越診所？
醫學美容診所擁有5大優勢，幫助每一位客戶擁有最佳體驗以及效果：
- 專業醫師評估治療
- 擁有成功治療案例
- 客製化療程及隱密診間
- 採用原廠儀器、合格藥劑，保障治療品質
- 可搭配整合醫學的營養建議，達到有效減脂效果
