又是一個WFH 在家工作的日子。省了通勤時間，多了一個小時睡眠。

你起床、伸個懶腰，梳洗了一下，拿起手機與電腦，開始回訊息、處理工作的事情。不知道過多久，突然覺得有點餓。看了時間，哇！竟然不知不覺已經中午了，難怪肚子咕嚕叫。

 

家裡沒什麼東西吃，翻著 Uber Eats，要不就吃膩了，要不還要等四十分鐘才送到，好久喔。打開冰箱，雖然有一些生鮮食材，但是還要洗要切要烹調，都已經餓了，才不想等那麼久。突然眼角餘光掃到旁邊的餅乾，和櫃子裡的乾拌麵。於是一邊拆餅乾吃，一邊開始燒水煮麵 (或下水餃)。吃完繼續回去弄東弄西，六個小時後又餓了… 於是又重複同一個循環。

聽起來很熟悉嗎？

最近在門診，發現不少原本很認真選擇飲食的個案，這兩周以來，雖然體重還是有掉，但除脂重 (包含肌肉) 掉的比例變高。這是不太理想的，畢竟大家努力減重，其實希望的是 「減肥」，減掉的體重來自於脂肪，才是瘦到對的地方！瘦掉肌肉，以後容易復胖！

 

進一步問，普遍問題都出在蛋白質攝取不足。

不擅廚藝的人，往往不知道吃什麼，到最後就「隨便吃」。

這個「隨便吃」，往往是最可怕的。

我常跟個案說，「我不怕你吃多，只要吃對就好，最怕你吃粗飽！」

通常隨便吃之下，吃到的會是高脂高碳水低營養的空熱量，蛋白質和纖維質 (蔬菜)也都不夠。

加上在家工作 或休假的時候，活動量大幅下降，於是體重控制變得更加棘手。

 

1. 家中隨時準備十五分鐘內可上菜的食物。如果不想下廚，可以買餐廳的冷凍真空包，大多是真材實料的食物真空包裝而成，味道好，也能支持餐飲業度過這段艱難時刻。現在也有很多 #舒肥 肉品可以選擇，不一定只能吃雞胸，牛排、豬排都很好，開袋即食，退冰兩面大火煎個一分鐘風味更佳。

 

2. 如果可以，最好能前一天事先想好隔天的三餐，確定自己一天當中至少有兩餐有 #蛋白質 (奶、蛋、魚、肉、豆類、海鮮) 與 #蔬菜。

 

3. 家中準備可以立刻吃的#健康零食，水煮蛋、堅果、低碳水水果 (如莓果、芭樂、奇異果) 或無糖優格。萬一連十五分鐘都不想等，至少可以先填飽肚子。

 

4. 家中儘量不放餅乾、零嘴、甜食，無聊的時候，抵擋誘惑的能力會下降。要煩惱的事情已經很多了，不需要常常考驗自己的意志力。

 

5. 在家活動少、講話少，特別容易忘記喝水。建議拿一個大水壺，裝滿水，放在桌邊。每隔半天檢視自己是否喝完。手機 app 像是 Plant Nanny² 會時時提醒你要喝水，同時可以養個小植物，越規律喝水、植物長得越好，健康又療癒！

 

6. 設個鬧鐘，預定吃飯前半小時提醒自己，準備把手邊的工作告一段落，同時好好準備等會兒要吃的食物。

 

7. 在家工作，少了通勤和工作地點的走動，因此更要有意識的增加活動量 或運動！關於在家運動，下回跟大家分享，不去健身房，也可以滿身大汗的 (免費) 運動方式。

疫情期間，大家都不好過，除了不亂趴趴走、同島一命 齊抗疫之外，把自己的健康顧好，也是幫助疫情控制很重要的一環。