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快速瘦身不回彈！張雅琦營養師親授「熱量赤字」原理，拋開複雜斷食菜單，如何計算、建議吃法大公開

文章擷取：ELLE/elle.com/ BY MICHELLE YANG 與 BRIAN FENG 2023/01/03

圖片來源：getttyGetty Images

「熱量赤字」正確計算方式
 

熱量赤字，代表的就是當攝取熱量低於消耗熱量時，身體的熱量缺口就會開始累積，最終就有機會達到理想的減肥效果。由於每個人的每日所需求熱量不同，在進行「熱量赤字」前，要先計算出自己的「每日總熱量（TDEE）」需求、基礎代謝率（BMR)。

基礎代謝率（BMR）：「Basal Metabolic Rate」即使什麼都不做也會消耗掉的身體所需最低熱量，並且會隨著年齡與運動、賀爾蒙等外在因素改變，可以透過INBODY得知BMR數字。

每日總熱量需求（TDEE）：「 Total Daily Energy Expenditure 」簡單來說，就是BMR加上自己的活動量，就會是TDEE，不過詳細計算方式還是會因為每個人的生活型態不同而改變。

公式：TDEE每日總熱量需求 = BMR基礎代謝 + TEA運動消耗 + TEF產熱消耗

 
「熱量赤字」原理、效果
 

在正確的計算方式下，熱量赤字是可以幫助瘦身的，卡路里在減脂的過程中佔了極大的因素，所以假設每日攝取卡路里是2200，透過熱量赤字控制在2000以內，就可以逐步看到成果。當攝取量不足燃燒量時，身體會為了保持一樣的機能而開始從其他部位消耗能量，進而達到燃脂效果。

 
如何實施「熱量赤字」？
想要健康、無壓力的瘦身，建議從每日減少攝取500卡路里開始，這個數字能夠讓你改變自身舊有的飲食習慣同時不會感到難以執行。假設每天都會吃零食及加工食品的話，不妨可以先換成將這些食物以高纖維蔬菜及肉製品取代。
 
「熱量赤字」建議菜單
與大部分方法不同的是，熱量赤字並沒有限制進食種類，只要攝取量低於消耗量即可。不過如果想要讓瘦身效果加倍的話，可以試試看吃「原型食物」來獲取好的營養素。
 
「熱量赤字」建議菜單
1.高纖維食物
加工食品的致命缺點就是缺乏纖維，無法給予身體飽足感，同時也會讓血糖極度不穩定。反之，纖維不僅有飽足感還能促進腸道蠕動，可說是身體的「清掃工」。

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「熱量赤字」建議菜單
2.多攝取蛋白質
高蛋白質的食物也能有效給予身體飽足感，蛋白質對於增肌減脂有極大幫助，因此換成蛋白質含量高的食物，減少精緻澱粉與糖份的攝取，在熱量的控制是非常有效的。
 

「熱量赤字」建議菜單
3.吃對健康脂肪
 

脂肪是構成人體的主要成分，攝取適量的健康油脂，例如酪梨、魚油、奇亞籽，都能有效的增加飽足感、減少體內壞膽固醇，更能降低罹患心血管疾病機率。

 
執行「熱量赤字」注意事項
在執行任何瘦身方法的時候，都不應該設立難以達到的目標，循序漸進的進行才能讓減肥計畫走得長久。多吃原型食物，減少加工食品的攝取，確認餐點份量會比一直計算卡路里來得輕鬆。此外，讓身體獲得足夠的營養元素可以加倍減脂的效果。若無法自行正確評估時，建議諮詢專業醫生或營養師。
 
越L’excellence功能醫學營養師張雅琦
越
 
越L’excellence營養師張雅琦表示「熱量赤字」4個字，照著吃固然會瘦沒有錯，但不是健康的瘦。重要的成功不復胖技巧還是在於飲食多元化同時注意營養是否均衡。