如何消除脂肪肝？脂肪肝原因、症狀、改善飲食＆運動全攻略！
脂肪肝症狀有哪些？如何消除脂肪肝？本文將介紹脂肪肝發生原因、症狀、高危險族群、檢查方式，並教你如何從飲食、運動改善脂肪肝，文末再推薦專業整合醫學診所，幫你規劃全面性治療，從根本找到消除脂肪肝的方法！
一、脂肪肝是什麼？脂肪肝很常見嗎？
脂肪肝是台灣很常見的肝臟疾病，根據衛生福利部107年癌症的登記資料顯示，24.3%的患者罹患肝癌與脂肪性肝炎有關，人數僅次於B型肝炎、C型肝炎。根據衛生福利部資料顯示，肝癌有2成是由脂肪性肝炎所引起，脂肪肝盛行率為33.29%，而每年每1,000人中，約有0.3名脂肪肝個案會轉變成肝癌。
脂肪肝的定義是什麼？只要肝臟有脂肪就算嗎？相信這是大家很好奇的問題。
其實人的肝臟本身會囤積些許脂肪，但脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟的脂肪含量過多，已經超過肝重量的5%以上，台語俗稱「肝包油」。
脂肪肝依肝臟脂肪堆積程度分成3個脂肪肝等級：
- 輕度脂肪肝：肝臟脂肪含量約5-10%
- 中度脂肪肝：肝臟脂肪含量約10-25%
- 重度脂肪肝：肝臟脂肪含量30%以上
脂肪肝短時間不會對肝臟造成問題，但長久累積下來，卻容易使肝臟發炎，進而引發一連串問題，這個部分，我們會在下文做更詳細的解說。
二、導致脂肪肝原因是什麼？哪些族群容易有脂肪肝？
脂肪肝形成的最大因素，就是肝臟沒辦法正常代謝三酸甘油酯，導致肝細胞囤積過多的脂肪顆粒。
越功能醫學營養師指出，壓力、喝酒、肥胖、不良飲食習慣、不當生活作息，長久累積下來，都有可能會導致脂肪肝，而脂肪肝主要可分為2種：酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝。
1. 常見脂肪肝成因：酒精、肥胖
◆ 酒精性脂肪肝
根據研究統計，愛喝酒的人口中，高達8成至9成的人會出現脂肪肝。
這是因為酒精進入人體後會被酶分解，經過「乙醇→乙醛→乙酸」的化學轉化，但是這個過程中，同時會釋放其他化學物質，使細胞代謝降低。
長期過量飲酒就容易使肝臟代謝變低，進而使脂肪更容易堆積在肝臟中，這種因飲酒而導致的脂肪肝就稱為酒精性脂肪肝，不過如果及時戒酒治療仍可恢復健康。
◆ 非酒精性脂肪肝
其他非酒精引起的脂肪肝就稱為「非酒精性脂肪肝」，引發這種脂肪肝的原因很多，像是基因遺傳、藥物、糖尿病。以下是常見的非酒精性脂肪肝類型：
- 肥胖性脂肪肝：熱量過多、營養過剩導致脂肪堆積，這類患者通常腹壁脂肪較厚。
- 糖尿病脂肪肝：因血糖代謝異常，會使肝醣減少儲存，加重肝臟脂肪堆積。
- 藥物性脂肪肝：長期服用某些藥物（如類固醇、抗癌藥物、抗生素、四環素、金黴素、止痛藥）、使用毒品、不當使用藥物都可能影響肝臟功能，導致脂蛋白合成和排除障礙，引起脂肪肝，甚至導致肝硬化、肝衰竭。
- 營養缺乏性脂肪肝：過度節食、營養不良時，脂肪會進入肝臟等待代謝成能量，但長期蛋白質攝取不足，會導致脂肪代謝異常，使脂肪囤積於肝臟，反而引起脂肪肝。
- 肝炎後脂肪肝：B型、C型肝炎患者在肝臟發炎後，有可能因恢復期無法大量運動，卻進食過多，加上肝功能不全，導致脂肪代謝異常。
儘管原因很多，但根據統計，近年台灣人口罹患脂肪肝的比例越來越高，其中非酒精性脂肪肝最大的成因還是「肥胖」。
張雅琦營養師表示，平均每3人就有1人有脂肪肝，並且高達9成的肥胖者都有脂肪肝的問題，由此可以看出兩者的密切關聯。
2. 誰是高危險族群？
說完類型，這邊幫大家整理出脂肪肝的高危險群：
- BMI超過25以上的肥胖者
- 嗜吃甜食、高脂食品者
- 酗酒者
- 服藥過量者
- C型肝炎病患
- 糖尿病患
- 過度節食的減肥者
- 常喝含糖手搖飲料
- 膽固醇或三酸甘油脂高
- 喜愛精緻澱粉
- 常吃炸物等高油脂食物
三、脂肪肝症狀有哪些？脂肪肝什麼程度該看醫生？
1. 脂肪肝症狀有哪些？
輕度的脂肪肝和其他肝炎一樣，大約80%的患者沒有臨床症狀，只有少部分會出現以下症狀：
- 疲勞乏力
- 肝區或右上腹疼痛
然而，如果脂肪肝進一步發炎，肝功能異常升高，就會變成肝炎或非酒精性脂肪肝炎（NASH），才會出現比較明顯的症狀，可能出現的症狀如下：
- 腹脹（腹水）
- 食慾不振
- 噁心
- 脾臟腫大
- 靠近皮膚表層的血管腫脹
- 手掌泛紅
- 黃疸
2. 為什麼脂肪肝會導致發炎？
肝臟是身體負責排毒與代謝毒素的關鍵器官，因此本身不會累積毒素。然而，脂肪肝會導致發炎，主要原因在於脂肪細胞會囤積毒素。
若脂肪持續累積，這些毒素長年堆積，最終可能引發肝臟發炎，進一步導致胰島素阻抗、高胰島素症、糖尿病等問題。若不及時改善，病情可能惡化，導致肝纖維化、肝硬化，甚至發展為肝癌。
3. 脂肪肝什麼程度該看醫生？
因此有人會問，脂肪肝什麼程度該看醫生？如果是健檢時，發現自己是輕度脂肪肝，且肝功能正常，只須定期追蹤即可；但若是時常感到疲憊、隱約腹痛、食慾不振，甚至體重下降，建議盡快向醫師諮詢，特別是後面介紹到的高危險群，平時更要留意自身健康情況，以免脂肪肝的程度惡化。
四、脂肪肝要怎麼檢查？3種常見的脂肪肝檢查方式
有脂肪肝的人其實平常不會有什麼感覺，一旦有不舒服，往往都比較嚴重了，所以我們能怎麼察覺這位慢性的隱形殺手呢？這邊就介紹3種醫療院所常見的脂肪肝檢查方式。
1. 血液檢測
血液檢測主要是檢測AST、ALT肝酵素，正常來說，大部分的肝酵素會待在肝臟中，但當肝臟發炎或受到破壞時，肝臟細胞就是釋放肝酵素到血液中。
所以，透過檢測血液中的肝酵素濃度，可以知道您的肝臟是否發炎，但肝發炎的原因很多，仍需要進一步的檢查，才能確定是否是脂肪肝造成的發炎。
2. 影像檢查
另外一種是利用醫學影像檢查，像是電腦斷層掃描（CT）、磁振造影（MRI）、超音波等。醫師也可以透過肝臟影像，判斷出肝臟的脂肪累積情況，像是如果做超音波檢查，肝臟上的脂肪會呈現明顯的白色。
不過如果是要檢查肝功能是否受損，就很難從影像檢查得知。
3. 肝臟切片檢查
這是檢驗脂肪肝最直接的方式，醫師會在病患接受局部麻醉後，用細小的針插入肝臟採樣，透過肝臟切片檢查，醫師能確定肝臟是否囤積過多脂肪、是否影響肝功能。
五、如何消除脂肪肝？脂肪肝改善運動建議！
好消息是脂肪肝是可逆的！透過生活型態的改變，就能大大降低脂肪肝的風險，而最佳消除脂肪肝的方法就是運動、飲食控制。這邊就先針對運動提供專業建議。
1. 消除脂肪肝運動
國外研究資料顯示，不論是有氧還是無氧運動，皆能有效減少肝臟的脂肪比例，降低脂肪肝風險。
但想要做脂肪肝運動，不建議追求運動強度，而是追求運動時間和頻率，因此建議做輕、中度脂肪肝運動，每週時間達150-200分鐘為佳。
以下就介紹常見的有氧、無氧運動：
- 有氧運動：慢跑、健走、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、HIIT高強度間歇運動。
- 無氧運動：跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、重量訓練、TRX、皮拉提斯與健身房普遍使用的器材。
2. 運動的注意事項
做運動前要注意，如果本身有膝關節退化的問題，可選擇溫和一點的運動方式，以免激烈運動造成膝蓋負擔，不確定的話建議可以先諮詢醫師，或配戴護膝。
此外，由於脂肪肝不是1天內出現的，消除脂肪肝自然也不可能1天就消除。
利用運動消除脂肪肝，需要花費一定的時間才能見效，因此不要急著1次做到位，因為1次性的強力運動，如果超過身體負荷，反而容易增加肝臟發炎的機會，不利於肝臟的修復。
六、消除脂肪肝飲食怎麼吃？消除脂肪肝的方法飲食篇！
逆轉脂肪肝除了養成運動習慣外，另一個關鍵的是飲食調整，這邊就會教你重度脂肪肝飲食 該怎麼吃，該避開哪些食物，並且可以攝取什麼食物，讓肝臟更健康。
1. 脂肪肝飲食禁忌有哪些？
脂肪肝的患者無論是酒精性或非酒精性脂肪肝，都應透過飲食控制來改善肝臟健康，避免讓脂肪繼續累積或惡化。以下是需避免的飲食習慣：
- 酒精：酒精是酒精性脂肪肝的主要成因，患者應嚴格控制甚至戒酒。
- 過量糖分：應避免過量糖分，少吃糖果、餅乾、汽水、蛋糕，避免高血糖，使胰島素分泌增加，脂肪更容易囤積。
- 過量鹽分：高鹽食物會影響水分代謝，使體內鈉含量升高，增加脂肪肝的風險。
- 油炸及高脂肪食物：油炸物脂肪和熱量都很高，容易加劇脂肪堆積於肝臟。
- 精緻澱粉：精緻澱粉因缺乏纖維，容易升高血糖，也容易讓脂肪肝惡化。
營養師建議，每天精緻糖的攝取量不超過50公克，但1杯全糖飲料所含的精緻糖就已經超標，即便是半糖飲料也有將近30公克的精緻糖。
2. 專業營養師的脂肪肝飲食菜單
除了避開特定飲食外，張雅琦營養師也建議患者可以主動去攝取消除脂肪肝食物，幫助肝臟補充營養，恢復速度更快。
◆ Menu 1：選擇原態食物
張雅琦營養師建議，日常飲食應以均衡飲食為主，並且可以尋找富含植化素、玉米黃素、葉黃素、多酚類的食物，選擇食材時，建議選擇天然、原態的彩色食物，避免加工食品。
👉推薦食物：蕈菇類、小黃瓜、藍莓、蘋果、酪梨
◆ Menu 2：保肝營養素
常見的保肝營養素包含高劑量活性B群、高活性穀胱甘肽、乙醯半胱胺酸、硫辛酸、含硫配醣體、高抗氧化物質、乳薊草等，皆能夠幫助肝臟細胞排毒，加速體內恢復平衡狀態，特別適合外食族、應酬人士與夜貓子。
除了上述提及的各項營養素，高劑量的維生素E也有助於降低肝臟發炎，達到抗氧化的效果。不過需特別注意，高劑量的維生素E有食用劑量的限制，如攝取時沒有符合劑量，可能導致其他衍生問題，建議與專業醫師諮詢後再評估是否攝取。
👉推薦食物：羽衣甘藍、西洋菜、朝鮮薊
◆ Menu 3：其他推薦食材
- 大蒜：富含維生素B1的超級食物。根據美國國家醫學圖書館的研究證實，可以有效消炎，並消除肝臟脂肪[1]。
- 薑黃：同樣也是研究證實的超級食物，能有效抑制發炎，減少脂肪肝因毒素的發炎情況[2][3]。
- 海帶、昆布：富含藻褐素，這種成分可以促進代謝、降低胰島素抗性，可以避免脂肪囤積在肝臟的問題[4][5]。
- 十字花科蔬菜：富含特殊的天然營養成分蘿蔔硫素（Sulforaphane），這種成分可以強化肝臟解毒能力，並且抑制發炎反應。 👉推薦食物包含：羽衣甘藍、大白菜、花椰菜、白花椰菜、芥菜、雪裡紅
- 優質蛋白質：肝臟可以自主再生細胞，修復發炎受損區域，但是修復工作需要足夠的蛋白質，才能順利啟動這項復原任務。 👉推薦食物包含：黃豆製品、豆腐、豆乾、豆漿、或低脂瘦肉
3. 211餐盤飲食法
除了參考上述菜單，也可以施行211餐盤飲食法，攝取適當比例的碳水化合物、蔬菜和蛋白質，而這種方法也很簡單，只要將一個完整餐盤按照2：1：1的比例分配食物種類：
- 2份蔬菜（50%）：深綠色葉菜類（如菠菜、花椰菜）、根莖類（如紅蘿蔔）、彩椒、蕈菇類等，富含膳食纖維，可幫助降低血糖波動，減少脂肪囤積。
- 1份蛋白質（25%）：雞胸肉、魚類、豆腐、蛋、低脂乳製品等優質蛋白，有助於細胞修復和代謝。
- 1份全穀類碳水化合物（25%）：糙米、燕麥、地瓜、藜麥等低升糖指數（GI）主食，取代精緻澱粉，可避免血糖飆升。
透過均衡飲食，控制熱量攝取，可以從天然食物中攝取人體所需營養素，維持理想體重，從而降低脂肪肝的風險。
4. Extra Tip！想控制脂肪肝還可以吃魚油
如果想要選購脂肪肝可吃的保健食品，許多人會在網路上找到魚油脂肪肝的相關資料。
這是因為魚油富含Omega-3脂肪酸，能減少消炎症狀、增加胰島素敏感度、改善對於高三酸甘油酯的代謝，這些功效都有助於控制脂肪肝。
然而，魚油並非越多越好，過多的魚油仍會造成脂肪增加，以下就由越的專業醫師、營養師教你如何選擇魚油的訣竅！
◆ 留意Omega-3脂肪酸含量
功能醫學歐瀚文醫師表示，魚油含量不等於Omega-3脂肪酸含量，因此建議大家在挑選魚油時，要仔細看「Omega-3脂肪酸含量」的成分標示。
並且，Omega-3脂肪酸不是劑量越高越好，含量越高食用的顆數越少，而是依據健康需求設定不同的標準，再挑選適合劑量，魚油產品。
◆ 選擇單方的EPA魚油
第2個要注意的地方是「EPA和DHA的占比」，特別是脂肪肝、高血脂患者要補充高劑量魚油，建議選擇「單方的EPA魚油」。
因為研究發現，相較於複合型的EPA+DHA魚油，單方EPA魚油不會增加低密度脂蛋白，同時也會降低心血管疾病的風險。
不過如果是孕婦、三高、慢性疾病的人，想要補充高劑量魚油前，建議還是先諮詢醫師、營養師，才能吃得健康又安全。
此外，陳君琳醫師也以整合醫學的角度，補充更多改善脂肪肝的方法，幫助大家從飲食、運動、改善生活習慣等方面，找回健康滿分的肝臟。
5. 專業營養師教你從日常開始改善脂肪肝
想要解決脂肪肝造成的問題，最重要的還是從調整生活習慣做起。越功能醫學張雅琦營養師，便與大家分享從日常生活中，可以改善脂肪肝的六個習慣：
- 減少精緻碳水、果糖、加工品攝取
- 適度輕斷食
- 運動
- 瘦身
- 減少飲酒
- 定期回診追蹤
6. 推薦越L'EXCELLENCE整合醫學幫你找回健康的肝
脂肪肝問題要從根本改善，不可能只是吃吃藥，而是需要配合全面性的治療。
推薦至越的整合醫學診所，融合功能醫學、營養學、生活型態醫學，並由陳君琳醫師、歐瀚文醫師、張雅琦營養師等專業團隊，做全方位的衛教諮詢，替肝臟找回健康。
