更年期保健

文章 陳君琳醫師提供

更年期的狀態諸多，而賀爾蒙的變化，對身體的影響甚鉅。較明顯的歸類為更年期症狀：失眠、潮紅、盜汗、情緒波動，到較平隱而不顯的影響，如：骨質流失、心血管疾病風險上升、體重體脂增加、膽固醇變化、膚質老化、髮量減少、私密處乾澀、漏尿等。

然而，更年期不是疾病，而是每一位女人必經的生理過程。透過生活型態調整與營養補充，能夠讓這段美麗蛻變的過程更加順利。

哪些關鍵營養素是更年期女性要特別注意攝取的呢？

【鈣質】
攝取足夠的鈣，有助於維持健康的骨骼。奶製品鈣含量高，如果沒有相關的食物過敏或乳糖不耐症，可以適量食用。此外，黑芝麻、深綠色蔬菜、紫菜、小魚乾、蝦米、豆腐，也是富含鈣質的食物來源。

【維生素D】
要存骨本避免骨質疏鬆，光有鈣質不夠，也需要維生素D。雖然台灣日照多，但根據統計國人維生素D普遍不足。建議可以抽血檢驗血中濃度，再按照需求進行補充。含有維生素D的食物包括蛋、富含油脂的魚類 (如鮭魚、鱈魚)、日曬的香菇等。

【鎂】
鎂參與身體諸多生理反應，能穩定自律神經、讓緊繃的肌肉放鬆，鈣鎂平衡讓鈣質更能被有效利用。深綠色蔬菜、黑巧克力、酪梨、堅果、種子、豆莢 (legumes)、魚類、香蕉都含有鎂。

【植物激素】
山藥、非基因改造黃豆、北美黑升麻、白高顆、亞麻籽、牛蒡所含的植物激素等，適合有潮紅、盜汗、睡眠困擾的更年期女性。建議諮詢專業人員後再行補充。

【雌激素代謝營養素】
十字花科蔬菜 有平衡雌激素代謝的物質I3C(吲哚-3-甲醇) 與 DIM，如青花菜、花椰菜、高麗菜、青江菜、甘藍等，可以多多攝取。

除了以上提到的營養素，均衡營養、適度運動、良好睡眠、好好舒壓，不論年齡都是重要的功課，到了更年期後更為重要。好好保養身體，便能優雅蛻變、幸福熟齡。