居家上班壓力更大？
醫師建議：偶爾社群發文，減少孤獨感更能有效工作
超過半數的上班族，居家辦公的壓力、焦慮指數比以往更大，怎麼樣保持在家工作的好心情、高效能？跟著醫師的一日行程這樣走，常保遠距上班的On與Off健康秘訣。
你今天居家辦公了嗎？
隨著疫情升溫，台灣的職場上班族也紛紛追上全球，加入遠距工作行列。美國調研機構 ETR 的調查顯示，目前全球員工約有 72% 正在進行遠距辦公，預計2021 年人數將比2020年增加一倍。
居家辦公，對上班族帶來的心理壓力普遍更大。美國企業管理軟體公司Qualtrics，調查逾萬名員工的生活習慣、健康狀況，發現有52％的員工在家工作更焦慮；史丹佛大學研究指出，使用視訊軟體取代面對面會議，反而使開會次數增加、壓力值高到甚至出現「Zoom疲勞」、「鏡子焦慮症」症狀。
著有《血糖代謝自癒力：不生病的營養健康療方》、《SIBO隱腸危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》等書，致力於以整合醫學角度，找出疾病根源的越診所醫師歐瀚文，分享自己的一天居家辦公日常，從中帶出有效調適工作節奏，適時On跟Off的小秘訣。
和平常上班同時間起床 才不會打亂大腦平衡
居家辦公時，歐瀚文還是會遵循進辦公室的時間，七點半起床。「因為大腦是被制約的系統，主管我們每天處理例行的程序，包含你幾點起床、吃飯、睡覺，如果居家上班打亂了節奏，會打亂大腦的平衡，情緒會受影響。」
他談到，自己曾有一次睡到10點才起床，發現line裡面有一堆未讀訊息，但沒有時間條列優先次序，就忙到了中午。後來一路把事情拖到晚上才處理完。從此之後，他就學會看重生理時鐘的循環。
七點半起床，確保自己進入到正常的生理時鐘，並且梳洗、換一套外出衣服，讓大腦感覺到要上班。
八點半，歐瀚文走進書房，把門關起來，正式開始上班。
他建議上班族在家，還是要有獨立的生活空間工作，最簡單就是把書房設定成辦公室，工作一個段落後，離開辦公室休息一下，不然會覺得整天沈浸在辦公室。
如果沒有獨立空間，也至少設定一張桌子當作辦公區，離開那一張桌子，可以放鬆。
「這也跟大腦制約有關，美國去年的居家上班醫學論文顯示，當人處於工作環境，生產力、動力比較好，對健康有影響。」他解釋，沒有固定的工作環境，反而會讓大腦不知道如何發揮效能，無法放鬆。
接著，他會把當日的工作列出時程表，包含要看幾份病人報告、寫完幾份病歷資料、有哪些會議等，標示每個時段要完成的項目。
起床4小時精神最好 適時給自己鼓勵
「中午之前，身體的皮質醇最高，刺激大腦裡面的邊緣系統，這跟情緒、記憶力、統合分析有關，所以排工作時，先把最複雜的事情做完，下午再開會、接受外來的訊息。」歐瀚文分析，皮質醇是人體最大賀爾蒙，在人起床30分鐘後達到一天最高點，接著一路下滑。因此，起床之後的4～5小時，是工作最精華的時段，所以他會把最複雜的病人放在最前面。
另外，安排計劃表的好處，也能讓自己居家辦公不沈悶，設計一些激勵措施。「提早完成一個個案，我會離開辦公空間，看一下球賽，找點小零食、咖啡喝，作為獎賞時間，」歐瀚文說。這樣可以適時帶入工作成就感。
適當的視訊 維持社交能量
來到中午時間，歐瀚文會跟同事開視訊，一起線上吃中餐，討論早上的工作狀況，交流一下彼此發生的事。
「獨居的人，要製造機會，保持跟外界的接觸，例如偶爾在社群發文，跟人群有互動。」
他強調，這也是研究佐證的，疫情中待在家，要保持社會連結感，減少孤獨。
午餐的部分，「我會自己動手下廚，增加生活的趣味感。」除了為運動健身準備的水煮雞胸肉、生菜，在出外買菜時，歐瀚文也會刻意買抗發炎的「彩色蔬果」，例如番茄、橘子、草莓含有類黃酮成份，具備抗發炎作用。
「雖然都在家裡上班，也沒有被病毒感染，但是看到數字上上下下，人的壓力荷爾蒙還是比以往高，」他建議可以多吃營養補充品，降低壓力荷爾蒙。
「如果要減少生病機會，更要適當補給維他命C，含量最高的水果，依序是珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗及奇異果。」至於想要有好心情，則可以選擇牛奶、香蕉、番茄、花椰菜、魚肉及糙米飯，平衡體內血清素濃度、讓情緒穩定，進而保持好精神與體力。
吃完飯，歐瀚文會去客廳做重訓，例如舉十分鐘的啞鈴，或是呼吸、冥想、伸展運動，降低壓力。如果沒有健身器材的人，也可以玩健身環等替代運動。畢竟居家辦公的好處是，運動完可以在家裡梳洗，很方便。
把會議放在下午 最長不要超過一小時
至於外界資訊，他會照著上班規律，午餐和下午茶時間收看新聞，順便丟同事訊息聊聊相關話題、增加互動。「不用準時兩點打開記者會轉播看幾例（確診），正常地接受資訊，」歐瀚文強調。
下午4點開診所線上週會，他控制在半小時到40分鐘內結束。
「跟面對面會議比起來，視訊會議耗費人體更多精力、更嗜睡、疲憊程度增加。」不過他也指出，在居家辦公的過程，純語音通話會帶來無力感，「開鏡頭、多一些眼神交流，看到人的樣子，大腦的思考邏輯才會保持正面。」
也因此，他建議可以視狀況切換語音或視訊通話，例如視訊會議，使用在需要回報工作狀況的進度會、過往在公司就需要面對面開的會，不過，要控制長度。
「人的專注度至多15分鐘，就要休息5分鐘，最長不要超過1小時。」
「我開會盡量在半小時內結束，不管是視訊或語音，如同病人看診時我也抓二十分鐘，聽報告比較專注度高。」歐瀚文說。
下班後 遠離辦公空間不回去
到了5點半、6點下班時間，歐瀚文就會離開書房，基本上不再回去。
「晚上頂多看看line，明天再處理，絕對不要再回到辦公室。」為了啟動上班On跟Off的健康循環，他會設定下班後，3到4小時才回一次line。
他也建議，可以在書房外面掛一個牌子，寫著「辦公室」，建立儀式感。若有人使用餐桌當辦公空間，此時務必要把上班文件清乾淨、回復原狀。
與其無限憂慮 不如寫下來減少不確定感
至於面對疫情，若在長期抗戰中持續產生負面思緒，析心事務所精神科醫師陳璿丞則建議，準備一張紙跟筆，把腦海中徘徊不去的憂慮寫下來，例如擔心疫情爆發、上千萬人感染、自己確診……。
「我會鼓勵你想像，真的爆發後你會怎麼樣、可以做什麼預防措施，如果我被確診了怎麼辦，」陳璿丞指出，可以把「如果我確診了，要打什麼電話給誰」這些資訊都先想好，在想清楚、寫下來的過程，有助於減少恐慌。
陳璿丞解釋，焦慮其實是對近的未來產生的不確定感，人們都會擔心自己做不到的事情。他建議，「我們不是陳時中、不知道會有什麼新訊息，但我可以洗手、不去人多的地方，可以掌握自己能做的。」
最後他也鼓勵，居家辦公限縮了人與人的聯繫，這時候視訊電話是很好的方式。工作之餘，不妨打開手機上面的通訊錄，針對曾經很要好，卻很久沒聯絡的朋友，傳個訊息、打通電話，建立社會連結感，對於保持健康的情緒，也有正面效果。
文章擷取：Cheers快樂工作人雜誌
作者／賴若函 責任編輯／洪于雅Web only 2021-05-27 圖片來源：unsplash.com
https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5099560
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