吃素要「吃對」才是真健康！
文章來源：劉馥萱營養師
許多人為了健康或響應環保開始素食飲食。以植物為基礎的飲食模式，雖然含大量膳食纖維，容易讓人提早有飽足感而停止進食，但長期下來體內容易缺乏熱量、蛋白質，進而影響免疫力、精神體力、睡眠及營養素缺乏。ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D等營養素廣泛存在動物性食品中，素食飲食中該注意什麼，才能吃得健康又均衡？
一、全榖雜糧類取代精緻澱粉，搭配豆類食用。
常見的全榖雜糧類為糙米、燕麥、黎麥，而豆類則可選擇毛豆、黑豆、黃豆及其製品。
豆類會因加工方式不同而產生不同營養素含量，如豆干、傳統豆腐含鈣質的量比其他豆類食品多，而豆漿、嫩豆腐、豆腐皮含鈣量少。
動物性蛋白質有完整的 #必需胺基酸，人體不能自行製造，須從食物中攝取；而大多數植物性蛋白質缺少2-3種 #胺基酸，兩種蛋白質組成不同，但一起食用能達到「胺基酸互補」的作用。
二、透過不同食物取得足量蛋白質。
大豆蛋白為素食者主要的蛋白質來源，如豆腐、豆干、嫩豆腐，也能選擇其他優質蛋白質，如毛豆、黑豆、黎麥、花生、開心果、鷹嘴豆、天貝等，建議均衡多樣化的攝取，補足身體所需的營養素。
三、多選擇原型食物取代過度加工的食品。
許多素食加工品(油炸麵筋泡、百頁、油豆腐)，為了增加風味，製作過程添加過多油脂及食品添加物，吃多易肥胖、增加肝臟負擔。
四、烹調方式多選擇涼拌、蒸、燉煮、炒，取代油煎炸。
建議可依據不同烹調方式選擇植物性食用油的種類，不要固定使用同一種油脂，使用不飽和脂肪酸高的油質(如亞麻仁油、橄欖油、芥花籽油、胡麻油等)且以低溫烹調方式，減少自由基及致癌物生成，保護心血管健康；若要油炸建議選擇棕櫚油，熔點高、氧化安定性佳。
