維持規則之睡眠作息

每日養成按時上床入睡及起床的時間，這可以讓身體的生理時鐘形成習慣。睡眠充足且品質良好者，白天大部份都不需鬧鐘就能自然起床，如果發現自己非常仰賴鬧鐘，也許該更早入睡，確保有足夠的睡眠時間。

避免賴床補眠－週末亦是！

當平日與週末的睡眠作息相差大，就容易引發類似「時差」的反應。如果前前一晚沒睡好，或是太晚睡，可以選擇隔天仍定時起床，白天再找時間小睡片刻。這樣才能有效維持作息，又可以稍微補眠。

聰明限制白天的小睡時間

午睡可以讓自己恢復體力精神，但是晚上困難入睡者若白天睡太多，也會影響夜間的睡眠品質。因此，建議每次小睡時間不超過15到20分鐘，而且不要太晚，儘量安排在下午三點以前。

讓陽光成為您的天然鬧鍾

大腦於暗室中會分泌退黑色激素（助眠的賀爾蒙），而眼睛接觸亮光時，分泌量就會減少。早上起床後到戶外讓自己接觸15分鐘的陽光，可以趁這機會散步或做暖身操。白天的時候，也讓自己多接觸陽光－午餐吃飽到外頭散步、選擇在床邊工作等。

晚上避免過度光害

睡前1-2小時儘量避免看電視、手機。3C產品的藍光除了會影響退黑色激素的分泌，過度刺激的電視節目或通訊軟體的內容，也會影響睡前的放鬆。寢室應盡可能保持黑暗，聰明運用深色窗簾、用布遮蓋會發光的電子用品、或戴上眼罩。

減少吵雜聲響

避免突然高分貝噪音的干擾，如果無法減少鄰居、外界的聲音，也許可以使用「白噪音」APP或是使用耳塞。

維持適當的溫度

大部份人在18° C左右睡得最好，室溫較低有助於體溫下降，幫忙入睡；但每個人的習慣不一樣，過高或過低的溫度也都可能影響睡眠品質。

選擇舒適、合適的寢具

床墊需考量軟硬度、彈性、透氣等。適當的淘汰太舊、失去彈性或變形的床墊。如果經常因脖子酸痛而影響睡眠，考慮更換合適且支撐力好的枕頭。

限制臥房只供睡眠和性行為

讓臥房的功能單純化，不在房間裡看電視、看書、講手機或工作，以便身體能夠適應臥室是放鬆（而不是維持清醒）的場所。

限制刺激性食物

咖啡因會影響睡眠的進行，所以睡前4～6小時，最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。雖然酒精可以加速入眠，但其實會干擾睡眠的品質，建議避免為妙。晚餐吃太飽、或吃了較為刺激的食物，也都會影響睡眠。另外，晚上少喝水，以避免夜間需要上廁所，而打擾睡眠。

睡前可選擇助眠食物

睡前吃高糖及精緻加工澱粉食物（如甜食、餅乾、果汁等），容易讓血糖忽然飆高，影響體能及睡意。建議可以吃少量全穀碳水化合物，加上一些富含色胺酸的蛋白質及食材，反而可以幫忙入睡！

色胺酸是必需胺基酸之一，進入大腦後，會轉化成調節睡眠的血清素及退黑色激素。富含色胺酸的食物包括燕麥、大豆製品、香蕉、牛奶、優格、腰果、核桃、葵花籽、芝麻、南瓜籽、開心果，火雞肉、魚肉、魚肉等。一些睡前小點心的建議：

• 一小碗燕麥粥加豆漿
• 一杯熱牛奶或優格
• 一根香蕉加幾顆堅果

不要強迫自己入睡

如果躺床超過15分鐘未入睡，建議離開房間做些溫和的活動，避免在睡不著的時候盯著時鐘。過度的躺床會讓身體形成焦慮的記憶，下次再次躺在床上睡不著時，又會莫名地出現煩躁的狀態。睡不著可以安靜的坐在客廳休息、閉目養神，有睡意時再回寢室躺床。如果發現大腦停不下來，也可以將這些想法寫在記事本裡，或進行正念呼吸練習，讓思緒安頓下來。（正念呼吸練習MP3）

適當的運動時間

每天運動 20-30 分鐘可以協助改善睡眠，而且也助於維持白天的體能精神。最好的運動時間是在下午 3-6 點，運動數小時之後，會產生身體降溫、欲睡的感覺。但不要太晚運動，反而會因為體溫尚未下降、處於興奮狀況，而阻礙入睡。若仍想運動，可以選擇在睡前進行較為緩和的運動，例如瑜珈或伸展操。

培養健康睡前儀式

睡前儀式是指在睡覺前進行讓自己放鬆的方法。例如說泡熱水澡、做伸展操、使用精油、聽輕柔音樂等，或是透過緩慢呼吸、靜坐練習等，讓自己培養睡眠情緒，漸漸提高睡意，然後有效地入睡。