三餐輕鬆煮！營養師教採買、快速上菜4秘訣
防疫停課來到第三週，家長苦惱餐桌上已經變不出花樣，到用餐時間就很煩惱。本篇邀請營養師分享經驗談，如何在防疫期間聰明採買、快速上菜。
酪梨鮮蝦沙拉（左）、牛肉麵（中）和鯖魚茄汁湯麵（右），都是可以快速上菜的營養餐點。劉馥萱營養師、李婉萍營養師提供。
隨著全國三級警戒延長，指揮中心持續呼籲民眾少出門，建議採買應「少次多量」；全國停課進入第三週，在家工作還要顧孩子三餐的家長，又為了配合小孩線上課程，每餐都要準時上桌。榮欣診所營養師李婉萍有三個學齡孩子，她表示：「真的是一團混亂，煮飯也很費力。」
邀請兩位營養師分享防疫期間的自身經驗，教家長如何善用採買食材，30分鐘內搞定餵飽全家的菜色。
先葉菜後根莖 採買最多2週份量
為了減少出門購物的風險，許多通路都推出網購蔬菜箱的服務，李婉萍以自己買到的蔬菜箱為例，內容物包含雞蛋、紅蘿蔔、絲瓜、香菇、小白菜和龍鬚菜等。「首先把蔬菜依照容易腐壞的程度分類，容易壞的先吃。」葉菜類通常是清炒，較沒有變化，李婉萍建議，葉菜也可以切碎煎蛋，或加洋蔥、丸子類煮成蔬菜湯，「葉菜加蛋也富含蛋白質，一道菜解決，小朋友也愛吃。」
李婉萍認為，洋蔥、高麗菜和紅蘿蔔，是蔬菜類快速上菜的三寶，「耐放、容易料理且變化多，做湯底也很好喝。」建議大家採買時可以優先考慮。蔥、薑、蒜等辛香料也是必買，是利用天然食材增添風味的法寶，薑比較耐放，蔥可以切成小段或碎末冷凍，大蒜也可以切碎加橄欖油冷凍，或直接剝好冷凍，不怕要用時買不到。此外，最近天氣炎熱，李婉萍建議，小黃瓜、筍子都很適合當涼拌菜，週末有空時燙熟醃起來，週間從冰箱拿出來就是一道蔬菜。
澱粉類的大多是飯和麵，李婉萍推薦馬鈴薯、小朋友也愛，切成薄片煎熟，或做成馬鈴薯沙拉當早餐，如果想要快速，可以先蒸再烤，就能直接取代飯麵。
另外，肉類、海鮮等蛋白質，可在採買回家時分裝成每次要用的小份量，再放入冷凍，每次要煮拿剛好的分量，就不會花很多時間解凍，或是煮出太多分量，又要煩惱剩菜問題。
雖然防疫期間要減少採買次數，不過為了顧及食材新鮮度，越醫療美學健康管理中心劉馥萱營養師建議：「最多買全家2週內可吃完的份量，買太多如果不新鮮吃壞肚子，要上醫院就得不償失。」
4個訣竅 三餐快速上菜
雖然說罐頭、調理包等食品並非健康飲食的首選，然而李婉萍認為，在防疫期間的非常時期，要搭配使用可符合快速上菜和均衡營養的需求。例如鯖魚茄汁罐頭煮成湯麵，放入青菜、蛋和豆腐，就是簡便快速的一餐。
李婉萍也推薦新鮮食材做的冷凍調理湯包，像是番茄冷凍湯包，可以當湯底、義大利麵醬基底，或是加進豬肉片、青菜做成番茄口味的湯飯也可。
三餐開伙總是會有一些剩餘的食材，劉馥萱建議，可以把這些食材切碎後做成蒸蛋，或是做成水餃的餡料，不但口味有變化，蒸蛋和水餃都是可以快速上菜的料理。
每次煮飯都一鍋炒，總是很難縮短時間。劉馥萱認為，可以活用烤箱、氣炸鍋、電鍋等不同工具，烤箱烤著綜合蔬菜盤、電鍋蒸魚、氣炸雞腿排，瓦斯爐上再滾一個湯，30分鐘就可以開飯。
舉凡湯麵、義大利麵、咖哩、燉菜、滷味、火鍋等，能夠一鍋滿足蔬菜、澱粉和蛋白質需求的料理，都很適合趕時間的時候吃。劉馥萱表示，像滷味可以多滷幾種食材，除了肉之外，紅白蘿蔔、豆乾、雞蛋都可以放入，每餐拿不同食材出來吃，也不容易吃膩。
滷牛腱時同時放入白蘿蔔、杏鮑菇和蛋，牛腱可做成牛肉麵，其他滷味當配菜，再加上涼拌小黃瓜，就是快速營養的一餐。（劉馥萱提供）
有些料理出現率太高，容易吃膩，劉馥萱可以改變醃料，像是平常用醬油醃肉，可改成用韓式醬料、味增等來醃製，或是自製一些醃菜解膩，效果都很好，這些發酵食品除了解膩外，還有腸胃道需要的「益生質」，能保持腸道健康，在防疫期間增加免疫力。
最後，全家人在家的時間長了，零食櫃和冰箱很近，免不了會一直嘴饞想吃東西。劉馥萱推薦可選原味爆米花、清燙毛豆和玉米筍、原味海苔、不含小麥麩質的餅乾、可可含量超過85％的巧克力、原味堅果等，這些都是相對健康零食，「防疫在家容易動得少，健康零食可解饞兼顧營養，吃零食也能有療癒感，紓解防疫期間緊繃的感覺。」劉馥萱表示。
文章擷取：親子天下2021-06-02 by 李佩璇
https://www.parenting.com.tw/article/5089874
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