一樣50歲，為何有人身體年齡較年輕？
醫師：身體與視覺都減齡的保養4方法
文章擷取：天下雜誌 50+ 健康醫療保健
文／吳依桑 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：體脂計或健檢時看到的身體年齡，是怎麼測出來的？為何有的人身體年齡比實際年齡年輕？如何辦到？陳君琳醫師解答大家對身體年齡的疑惑，也分享要讓身體年齡、視覺年齡都減齡的4個身心保養重點。
實際年齡在出生那天就決定了，身體年齡卻可以靠後天來努力。林肯曾說：「一個人40歲以前的臉是父母決定的，但40歲以後的臉卻是自己決定的。」將這段話中的「臉」換成「身體年齡」，也很貼切。
不管是看健檢報告，或和朋友閒談時，常會聊到「身體年齡」。佩佩與妮妮是國中老同學，一樣50歲，但健檢時卻發現，佩佩的身體年齡是45歲、妮妮則是54歲！妮妮不免會想，為何我的身體年齡比佩佩、還有實際年齡來得老？而佩佩因為比同齡妮妮年輕，除了心情小小愉悅，也似乎象徵了自己對身體照顧有加，保養有點成績。
身體年齡如何推算？與肌肉量、心律變異、端粒指數有關
那麼，如何讓身體年齡變年輕呢？不妨先了解「身體年齡」的測量機制。
現任越L’EXCELLENCE醫療美學健康管理診所主治醫師陳君琳解釋，目前較為常見的檢測方式有3種。
一種是透過坊間體脂計測量，藉由個人代謝狀況算出「體內年齡」，主要的依據是基礎代謝率，關鍵在於肌肉量的多寡，若脂肪過多、肌肉不足使代謝變慢，身體年齡會比實際年齡還要老。
在台灣，雖然很多人的體型看起來沒有胖得很誇張，但其實有很多「瘦胖子」，也就是身體肌肉不足，脂肪相對較高，尤其是沒有運動習慣的久坐族會特別有感。
原本人體肌肉會便會隨著年齡增長而流失，年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，如果壯年時飲食失衡、缺乏運動導致肌力不足，會讓年長後代謝變慢的狀況雪上加霜，身體反應也會變差，就可能發生「蹲下去就站不太起來」的老態窘境。
陳君琳表示，門診中有許多人遇上這個情況，第一個念頭都會設法問醫師要如何「補膝蓋」，是不是要吃維骨力？但是其實關節是負責支撐，肌力才是真正影響身體可否順利完成各種動作的關鍵。
除了可以由體脂計數據推論身體年齡，另一個檢測方式是「自律神經檢測」，主要是透過心跳反應快慢進行心律變異分析（HRV，heart rate variability）。
陳君琳說明，雖然自律神經會隨著年齡自然老化、反應變慢，但長期壓力、疲憊、睡眠等問題，才是造成現在許多中年族群身體提前老化的原因。
她進一步解釋，人的心跳在不同狀況下是會改變的，坐臥、站立、活動時心跳都不同，就是受到自律神經的調控。
心律變異分析儀會測量隨著呼吸、每一拍之間的心跳變化，通常心律變異率愈高相對健康，代表身體有很大的彈性；反之，若身體長期疲乏、神經老化，心律變異率就會下降，產生「自律神經失調」的相關症狀，如莫名地疲倦、提不起勁、頭暈、喉嚨異物感、呼吸不順、胸悶、心悸、手麻腳麻、容易痠痛等等。
除了上述2種常見方式，陳君琳特別補充，目前醫學實驗還會使用端粒體檢測DNA作為測得身體年齡的依據。
端粒（Telomere）在老化過程扮演重要的角色。端粒是細胞染色體最末端的結構，類似鞋帶最尾端會有一小段塑膠片負責固定避免線頭分岔，這是細胞分裂的保護機制，負責保護DNA末端結構的穩定性。當細胞分裂、進行基因複製時，有一些基因會沒有被複製到，為了避免重要的遺傳訊息在複製過程中流失，每個DNA末端都有一串重複的小單位，這就是端粒。
因為「端粒」這個保護套會隨著細胞每次分裂而變短，當短到不能再短，就像鞋帶沒了末端塑膠片的保護就容易分岔斷裂，端粒便會失去保護染色體的功能，使細胞停止生長，無法運作。隨著愈來愈多細胞失去再生與修復能力，身體功能就會漸趨老化。
陳君琳說明，端粒長度跟基因有關，但幸好，每個人的端粒長度先天不同，但可以被後天改變。
根據統計，長壽家族的端粒通常比較長，也意味著細胞分裂會更順利，但後天的生活習慣還是會影響端粒被消耗的快慢，有些人天生端體確實較短，但透過後天保養，減少端粒的耗損，就能讓細胞處於較年輕的狀態，因此，端粒體長度也成為測量身體年齡的重要指標。
別拘泥身體年齡數字 保持健康才有好的老後品質
只是，我們一定要追求身體年齡要比實際年齡年輕很多嗎？如果檢測結果，身體年齡與實際年齡相符，應該也值得開心吧！
陳君琳認為，其實數字差多少不是唯一重點，檢測目的在於提醒自己，在現階段是否有維持整體健康狀態。就預防醫學角度而言，以前大家講求「壽命」（Lifespan）的長短，但隨著醫學不斷進步，一個重病的人依賴維生系統維生、讓壽命延長，並不困難，甚至根據衛福部統計，台灣人從老病到死亡之前，平均會臥床 7.3 年，但這樣的生活是否有品質？
因此，比起追求「壽命」Lifespan的數字，更應該追求的是「健康壽命」（Healthspan），也就是保持健康狀態、沒有嚴重或慢性病併發症的生存壽命，包括行動能力、大腦認知功能、是否有殘疾等等。趁中年時好好打底，維持健康有活力的身體機能、盡可能做好體內抗老的超前部署。從現在開始展開「抗齡計畫」，就能一點一滴建立優雅老化（aging gracefully）的本事。
中年人如何讓身體減齡？4面向守護身心
代謝力明顯趨緩的50後，還可以做哪些努力幫助身體開始逆齡呢？
戒精製糖、避免高溫煎炸的食物、多攝取抗氧化的五色蔬果植化素、好的油脂Omega-3以及足夠的纖維質與水分。可依循地中海飲食原則，幫助身體清除自由基，降低慢性發炎的可能性，同時避免內臟脂肪過高等三高問題。
提升肌肉的質量和力量，每天攝取足夠蛋白質當作肌肉合成的原料，再適度做一點負重訓練，可以從身體自身重量開始，循序漸進。
身體柔軟度與心肺持久力也要重視，可利用毛巾操拉筋或做伸展動作，避免長時間久坐，每週應累積150分鐘中等強度的運動。
預防肌少症就能提高身體基礎代謝率，讓身體維持靈活，走路爬樓梯更輕鬆。
睡得好又有睡飽，才能提供身體足夠的修復時間，最好可以做到睡前3小時不要進食，讓身體好好休息，同時避免菸害和空污等造成自由基產生的居家環境。
孤獨感是現代新的文明病，不只會加速退化和老化，更會導致死亡率增加。有許多人退休之後變得愈來愈不喜歡出門；面臨老鄰居、老朋友的離開，會更沒有動力認識新朋友；若是跟原生家庭的互動又不密切，情況可能會更糟。維持良好的人際互動，不僅能豐富老後生活，也能讓身心更健康，減緩細胞老化。
由此可見，50後想幫身體減齡，還是得踏踏實實從保健做起。
除了身體年齡，視覺年齡也是很多中年人在乎的。陳君琳談到，想讓「視覺年齡」比實際年齡更年輕，氣色好不好其實很關鍵，不管臉上有沒有斑點、紋路，如果好好照顧身心，整個人的狀態總是精神奕奕、充滿活力，動作還能保持敏捷，講話中氣十足、思緒清晰；這樣的總體印象，就是讓你看起來更年輕的指標。
