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【ELLEx劉馥萱營養師】擺脫更年期焦慮感！營養師推薦5個習慣，改善停經後情緒不穩、熱潮紅症狀還能延緩老化養成不易胖體質

文章來源：ELLE/MICHELLE YANG 與 CHLOE PENG

圖片來源：sooyoungchoi ,getty

身為女性，「更年期、停經」是我們人生路途上一定會面臨的人生階段，要學會如何身心靈與之和諧相處是不小的挑戰，因為在更年期時期女性會因為體內荷爾蒙分泌漸漸減少，進而影響情緒以及產生各種不適症狀，該如何更面對更年期焦慮不安？ELLE也邀請了越L’excellence醫療美學營養師劉馥萱，分享5個改善更年期症狀的方法，提早為「更年期」預備不只能養成健康體質，也不用擔心變胖！ 

更年期保養重點1.改善烹調方式
根據《衛生福利部國民健康署》編撰的「婦女更年期保健手冊」，建議停經後的婦女日常飲食可以採用蒸、煮、烤、滷等方式烹調，另外可以適量補充富含天然植物雌激素，如亞麻仁籽、非基改黃豆、北美升麻、維生素B、C，能維持體內賀爾蒙平衡，改善熱潮紅、情緒起伏大、盜汗及失眠等症狀，緩解停經後的不適感。
 
更年期保養重點2.食用富含鈣質的食物
另外在停經後，體內雌激素濃度會快速下降，導致發生骨質疏鬆、心血管疾病風險大大增加，建議每天1-2份乳品或多補充富含鈣質蔬菜，如莧菜、髮菜、紫菜等；堅果類每天吃1茶匙的份量，補充富含Omega-3抗發炎的好油，能幫助維持婦科健康。
 
更年期保養重點3.飲食均衡攝取多色蔬果
每天攝取不同顏色蔬果，能維持腸胃道健康，幫助每天規律排便，增加體內排毒，如十字花科蔬菜，甘藍菜、大小白菜、芥菜等，它們富含含硫化合物、榭皮素、楊梅素等。體內有分致癌性及保護性雌激素，透過肝臟排毒能將致癌性雌激素代謝成保護性雌激素，若便祕、腸道菌叢失衡，毒素在體內累積會在體內轉回致癌性雌激素造成負擔，長期累積可能造成婦科相關疾病或失眠、水腫、情緒不穩、熱潮紅或代謝差不易減重等不適症狀。
更年期保養重點3.飲食均衡攝取多色蔬果
 
更年期保養重點4.避開環境賀爾蒙
環境賀爾蒙，是一種內分泌干擾物質，影響賀爾蒙的合成、分泌，對胎兒及新生兒影響最大，也會加重停經後的不適，影響睡眠、熱潮紅、頭痛、便祕。長期可能造成免疫力低下、增加癌症風險，日常飲食建議多吃有機、非基改新鮮食物，少吃加工品，每天吃足優質蛋白質及好油，維持良好運動習慣、多喝水、多泡澡能幫助體內排毒，適時紓壓、冥想也能維持身心靈健康。

更年期保養重點5.多跟朋友接觸
更年期時期容易因為身體不適而造成情緒波動，呼籲大家多關心身邊踏入更年期的家人及朋友，傾聽、陪伴或是一起運動，都能幫助在踏入接下來的熟齡生活，有更棒的生活品質。