最近開始慢慢感受到涼意，早晚溫差大，民眾除了注意保暖外，也要小心心血管疾病！民眾常以為心血管問題只跟飲食、運動有關，不過，營養師劉馥萱指出，其實血管功能異常、血糖控制不佳、免疫發炎反應，甚至跟賀爾蒙失調及重金屬累積，都有可能促使動脈粥狀硬化，進而增加心血管疾病的風險。

「心血管風險高低與低密度膽固醇LDL有關」，劉馥萱舉近期研究指出，比起膽固醇數值高低，更該重視的是膽固醇的顆粒大小、血管內皮韌性、血管通透性等；而易致血管內皮失衡的原因則與體內發炎、氧化壓力太高、缺乏精胺酸、胰島素阻抗、肥胖等相關。她也統整民眾該多攝取的4種保護心血管的食物，並提醒，歲末檔期特別多的大餐聚會，想肆意大口吃肉、大口喝酒之前，都要特別留意自己飲食是否會危害到健康。

1. 無調味綜合堅果

堅果應選擇無調味、漂白，經烘烤的堅果。（示意圖／取自Unsplash）

研究指出，堅果內含有卵磷脂與維生素E，能降低血脂肪、抗發炎、維持心血管健康。劉馥萱建議，烹調方式則建議選用未經加工或帶皮的堅果，因含有較高的抗氧化劑，並以烘烤代替燙煮，才能保留堅果中的抗氧化維生素，且要避免漂白堅果。

2. 大蒜

大蒜作為家中必備辛香料，能夠調節免疫。（示意圖 / 取自pixabay）

劉馥萱表示，生活中常見的大蒜內含有蒜素、大蒜烯能很好的發揮抑制血小板凝集、抑制膽固醇合成的作用。而內含的楊梅素也能幫助控制血糖，減少體內發炎反應。

3. 洋蔥

洋蔥以保護心血管並提高免疫力。（資料照／顏麟宇攝）
劉馥萱指出，洋蔥中的榭皮素、山奈酚是很好的抗氧化劑，能清除血管自由基，保持血管彈性。而辛香料中豐富的植化素、抗氧化劑，則可以保護心血管並提高免疫力。

4. 蔬果中膳食纖維

蔬果富含膳食纖維。（示意圖／取自Pakutaso）

膳食纖維大家並不陌生，劉馥萱表示，蔬果中大量的膳食纖維、益生質能提供腸道好菌生長，進而提高免疫力。植化素，能有效清除血管中自由基，保護血管的暢通和彈性。常見的如空心菜的類黃酮素、榭皮素，芹菜的芹菜素、香豆素能抑制血小板凝集和阻止血栓發生；菠菜則富含多種抗氧化劑，裡頭的葉酸能降低血液中同半胱胺酸的濃度，降低血管的氧化傷害，保護心血管。最後，劉馥萱也提醒，想要維持心血管健康，除了選擇正確食物吃對份量，運動量也必不可少，她鼓勵民眾可以優先選擇自己喜歡的運動方式，再逐漸養成運動習慣。此外，瑜珈也能幫助放鬆維持好心情，有效改善焦慮、憂鬱、心血管疾病、慢性疼痛等情況。