吃完東西好愧疚！掉進暴食惡性循環

有些努力克制飲食的人，在暴食之後會更積極去運動，或者是更努力飲食控制，可是一到晚上，又控制不了食慾拿出零食吃，吃完再度感到懊悔，陷入暴食的惡性循環。越功能醫學診所院長陳君琳醫師表示，遇到暴食的人，她會進一步詢問細節，因為這樣的行為往往是生理、心理跟社會三方面的總和。

一、生理層面：暴食不是生理的餓，是在解心理的饞

在生理上，首先要了解食慾的調控，其實有兩個大腦在控制食慾，第一個是「飢餓腦（Hungry brain）」，攝取熱量跟營養，幫助維持身體運作，讓人體存活下去；第二個是滿足心理慾望的「享樂腦（Hedonic brain）」，為了讓心靈滿足，吃進讓人心情愉悅的食物，通常大家所說女生的「甜點胃」指的也是享樂腦，明明已經吃飽了，卻還是能吃想吃的甜點。

飢餓腦跟享樂腦並不是獨立運作，而是會互相影響。陳君琳醫師以她的門診個案為例，由於病患白天過度克制，只吃低熱量的食物，以致身體缺乏營養，使得人嘴饞，會想吃一些高熱量的食物，也因為他的生活壓力很高，產生過高的皮質醇（Cortisol），造成壓力性進食的現象。

二、心理層面：壓力無處釋放，用吃當紓壓管道

很多人會用吃當作紓壓的管道，過度克制飲食，使得壓力無處釋放，難免會炸鍋了。陳君琳醫師針對已飲控一段時間的人給出建議，能加入大餐日（Treat Day），這邊說的大餐日不是作弊餐（Cheat Day）。因為已經飲控好一段時間，值得以大餐日犒賞一下自己，在這一天毫無愧疚的吃。

在壓力要炸鍋之前，能先把蓋子打開，適度地釋放壓力，比較不容易出現壓力性暴食的行為，所以適度地使用大餐日來減壓，或者是找出其他的紓壓管道，像是運動、按摩、跟朋友出去玩、去大自然走走，這些都是很好的紓壓方式。

三、社會層面：比較心態

現代人使用社群媒體時，時常看到很多享受人生同時又體態完美的人，會陷入自我懷疑，造成體態焦慮的比例增加，看到別人的生活跟外型，想要跟著變好不失為一件好事。但是，當這個壓力大到會讓你產生暴食行為，反而會抵消好處。所以適度取得平衡，減少比較心態，懂得欣賞、接納自己其實才是最重要的。

飲食不均衡會破壞減重計畫

陳君琳醫師說明，壓力性進食的人要特別著重日常飲食均衡，像是有沒有攝取足夠的蛋白質，因為蛋白質是製作神經大腦傳遞物質的原料，沒有蛋白質，身體做不了血清素、多巴胺，會造成享樂腦特別蠢蠢欲動。

飲食中也要留意是否有攝取足夠的膳食纖維增加飽足感，還有要攝取好油，讓大腦運作順暢，攝取維生素B、維生素C、鋅、鎂、鐵也很重要，有助於神經傳導物質的合成，如果神經傳導物質合成不出來，食慾就會出現失控的現象。

另外，嚴重便祕、有腸胃道困擾的人也要當心，如果腸道不健康，腸道菌也不會健康，偏偏大腦裡面負責控制食慾的血清素，是腸道菌要幫忙合成的，腸道菌做不出來，食慾也就會很難控制下來。

健康飲食痴迷症：太重視健康反而不健康

陳君琳醫師分享，現代人的健康觀念越來越好，但是有些人會矯枉過正，產生所謂的「健康飲食痴迷症（orthorexia nervosa）」，雖然在目前的精神醫學還沒有被正式認定為是一個疾病，但是已經有很多的精神科醫師發現有越來越常見的趨勢。

這些人會過度執著把食物分門別類，貼上好食物跟壞食物的標籤，吃進壞食物會感到內疚。平時還會去干擾別人的飲食，認為他們不應該吃不好的食物，因此進而影響到日常的社交跟關係，就算體重下降了，但也不是一個健康的行為。

陳君琳醫師過去曾胖到88公斤，她以10年不復胖的過來人經驗分享，她認為，飲食壓力會變成減重或健康的阻力，可以使用八二法則，八成的時間用健康飲食滋養自己的身體，兩成的時間用喜歡吃的食物滋養自己的心靈，是有助於找到生活良好平衡的好方式。

◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳君琳醫師