運動前、運動後,能幫助增肌減脂的優異食物
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隨著全國降至二級警戒,許多健身房調件式開放,大家對於出門跑步運動也比先前放心了些,此時期望大家都能順利甩掉居家WFH時期養出的肉肉(笑)!
平常在門診諮詢時,許多朋友會聊到心中對於「#運動前、#運動後」適合食物的迷思,像是部分女生會害怕蛋白飲,怕喝了之後會肌肉很明顯變成金剛芭比,或是不敢吃太多,怕熱量迅速吸收等等,所以到底「運動前&後」應該怎麼吃?能幫助瘦身、增肌減脂的食物。
■ 運動前 該吃什麼?
推薦大家在運動前,可以補充一些小份量、好消化的醣類,如地瓜、御飯糰、玉米,增加肌肉中的肝醣,也可以補充適量的咖啡因,強化肌肉收縮,減緩運動後的痠痛。另外,市面上有許多甜菜根萃取物、肉鹼、b群、鎂等營養補充品也可以參考,能幫助肌肉提升氧氣含量,增加運動表現。另外建議在運動前一小時完成進食,避免運動過程中因飽腹而不舒服。
■ 運動後 該吃什麼?
大家都很熟悉運動後,可以喝無糖豆漿、吃水煮蛋,這樣的觀念非常正確!但如果想做到更完善的飲食規劃,可以依照「要增肌、還是要減脂」的目的來加以區分。
【例】進行TRX、有氧拳擊等等的中高強度「增肌」運動。
在運動後,可以在補充蛋白質的同時加上 #醣類 的攝取,兩者搭配幫助身體補充能量及協助肌肉合成與修復,預防隔天肌肉痠痛,減少疲累感,縮短恢復時間,比例上建議醣類搭配蛋白質「3~4:1」為佳。
【例】進行瑜伽、慢跑等等類型的低強度「減脂」運動。
在運動後,可以選擇補充天然來源成分、無添加人工色素調味料的「植物蛋白質」搭配適量水果,增加肌肉量,提高基礎代謝,適量的膳食纖維可以延長飽足感,像是豌豆蛋白、大豆蛋白都非常適合,也能維持腸胃道健康!
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