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結束了先前WFH的居家防疫時期，大家回到辦公室一切還習慣嗎？若平常沒有帶便當的習慣，許多上班族的午餐是以外食為主，或是跟著公司統一叫便當，那該如何聰明吃的輕盈無負擔，有飽足感又不怕下午因為飽腹而昏昏欲睡呢？與大家先分享「午餐」的重要觀念，之前曾與大家聊過早餐要吃的像皇帝，而午餐則是以 #好醣 為主，因為過多精緻的碳水化合物容易導致吃飽後昏昏欲睡，請在午餐時段多攝取優質蛋白質、蔬菜及適量澱粉幫助穩定血糖，一起來看看有哪些推薦的食物跟3項飲食技巧吧～

自助餐 攝取足量優質蛋白質及蔬菜
許多上班族習慣到自助餐夾取喜歡的菜色，但要注意的是自助餐較常使用過多調味料及油脂來料理。建議挑選蔬菜時盡量挑選上方的蔬菜，或是主菜盡量挑選未過度烹調的優質蛋白質，減少選擇油炸、三杯、糖醋、勾芡等，或是植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用，不僅能增加肌肉合成也能減少攝取過多熱量！

每餐吃足多種顏色的蔬菜，補足植化素及膳食纖維，維持腸道健康，能減少下午昏睡及幫助減重，我懂外食族真的很難吃足蔬菜，所以選擇料理合適的自助餐真的是很棒的選擇，能好好的選食材真的是減少熱量的關鍵所在!

好醣如何挑選 全榖雜糧類取代精緻糕餅
上班族的外食午餐除了攝取足量優質蛋白質、拉高蔬菜量、補充適量水果及吃對比例之外，建議調整進食順序，先吃蛋白質、蔬菜，最後再吃澱粉，第一口先吃蛋白質能增加我們的滿足感，當餐比較不會吃過量。澱粉建議優先選擇膳食纖維高、且具備豐富營養價值的原態澱粉，如地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯及雜糧飯等，取代過度精緻的澱粉，糕餅、麵條、麵包等。因為吃對雜糧類不僅能提供我們人體所需要的B群、鎂及增加飽足感、也能幫助血糖穩定讓我們下午不容易想睡，也提升工作表現及合成肌肉、增加基礎代謝等好處。

吃的時間 別太晚且細嚼慢嚥
有時手上的事忙一忙很容易延誤吃午餐的時間，相對的飽腹感也會讓晚餐的進食時間延後，錯過正餐時間，忙碌完特別餓的時候就會有暴飲暴食的狀況，長期下來容易造成腸胃道不適，甚至嚴重一點可能會影響情緒、體力、記憶力及工作表現等。提醒大家適時休息，用餐時細嚼慢嚥、定食定量。當我們實際做一些生活習慣的調整，身體絕對會有很大的反饋，希望大家解封後健康平安，越吃越瘦!

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