【ELLE雜誌x劉馥萱營養師】外食族減肥好容易失敗?!營養師揭露5個飲食原則,掌握「選擇好醣、進食順序...」還能夠越吃越瘦!
文章來源:ELLE/BY MICHELLE YANG 與 BONNY KU
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crdit:@taeri__taeri、Getty
多數的上班族為了方便、省時都是以外食為主,然而外食族最怕吃得油膩或是難以控制熱量,一不小心就加速脂肪囤積,體重不減反增,到底在執行瘦身計畫時,該如何選擇呢?L’excellence劉馥萱營養師揭露外食族5招小技巧,特別是午餐必須遵守「好醣」的原則,才能夠維持健康又不發胖的飲食,立刻往下一起看看!
「外食族」不發胖飲食原則
1.選擇好醣
1.選擇好醣
攝取太多的精緻碳水化合物,不只容易發胖,還會導致吃飽後昏昏欲睡,因此澱粉攝取量必須適量, 如果要攝取澱粉,營養師提到可以選擇「地瓜、芋頭、山藥、馬鈴、雜糧飯…」等來取代麵條、麵包,能夠增加飽足感,富含膳食纖維、同時也具備比較高的營養價值,血糖穩定的情況下,不只不容易發胖,精神狀態也會跟著改進讓工作表現更好。
2.健康調味
自助餐因為菜色多樣式許多上班族的午餐首選,但同時也必須小心自助餐容易攝取過多的調味、油脂,盡量減少油炸、三杯、糖醋、勾芡…等。可選擇沒有過度烹煮或調味的主菜,或是植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用,也是增肌減脂的好選擇。
3.多吃蔬菜
另外,營養師也建議到挑選蔬菜時盡量挑選上方的蔬菜,較為清淡無負擔,同時也要多吃不同顏色的蔬菜,來補充足夠的植化素及膳食纖維,幫助消化以及代謝。
4.進食順序
除了要攝取健康的澱粉、足夠的蛋白質以及蔬菜之外,進食順序也會影響瘦身效果,先吃蛋白質能夠增加飽足感之後吃蔬菜,最後再吃澱粉,能夠避免攝取過多熱量。
進食順序:肉、菜、澱粉
5.定食定量
最後,就算再忙也要記得準時吃午餐,如果錯過正餐時間,忙碌之後反而會暴飲暴食,這樣一來也容易造成腸胃不適, 嚴重甚至會影響情緒、體力、記憶力,也會越吃越胖;此外,營養師也建議飲食要定量並且細嚼慢嚥,維持健康良好的飲食習慣。
最後,就算再忙也要記得準時吃午餐,如果錯過正餐時間,忙碌之後反而會暴飲暴食,這樣一來也容易造成腸胃不適, 嚴重甚至會影響情緒、體力、記憶力,也會越吃越胖;此外,營養師也建議飲食要定量並且細嚼慢嚥,維持健康良好的飲食習慣。